Vous vous entraînez comme un(e) dur(e) depuis plus de 8 semaines et vous ne voyez toujours aucun bénéfice de cet entraînement ? Il y a de bonnes chances qu’une de ces erreurs soit présente dans votre nouveau mode de vie !

En étant conscient des mauvaises habitudes et de l’effet qu’ils ont, vous chercherez à vous efforcer de les éliminer de votre mode de vie. C’est bien sûr la meilleure solution si vous voulez voir des progrès. Voici les erreurs les plus courantes qui vont altérer votre entraînement.

1. Pas d’échauffement

Tout bon coach sportif vous dira qu’un échauffement adéquat et efficace est essentiel à toute séance d’entraînement. Il doit être très souvent dynamique et spécifique aux mouvements ou aux déplacements que vous allez efffectuer au cours de votre séance.

Ne pas s’échauffer peut diminuer l’efficacité de votre séance d’entraînement et peut augmenter vos chances de blessures. Si vous ne préparez pas votre corps à l’effort, vos muscles ne seront pas prêts à répondre aux sollicitations du corps de la séance.

2. Ne pas manger assez

La quantité et la qualité d’énergie que vous apportez à votre corps permettra toutes les adaptations possibles grâce à votre entraînement.

Par exemple, si vous voulez créer du muscle, vous devez apporter plus de protéines. De plus, pour perdre du poids, vous avez besoin d’éliminer toutes les mauvaises graisses et le sucre de votre alimentation. Si vous êtes en manque totale d’apports énergétiques, la protéine musculaire devient la source la plus facilement disponible : c’est à dire que vos muscles vont se détériorer.

3. Ne pas travailler les mouvements antagonistes

Pour votre entraînement, vous devez absolument travailler le mouvement agoniste et le mouvement antagoniste. C’est à dire que vous ne devez pas seulement faire du développé couché. Si vous voulez que votre travail des pectoraux soit d’autant plus efficace, vous devez vous efforcer de faire du tirage (vertical, horizontal…). En négligeant certains mouvements et groupes musculaires (le plus souvent le dos, les ischio-jambiers), vous allez provoquer des déséquilibres qui seront néfastes pour votre corps.

Ces déséquilibres musculaires peuvent entraîner des blessures importantes. Ces blessures vous obligeront à vous tenir éloigner de votre pratique pendant un certain moment. Et qui dit pas d’entraînement, dit réversibilité des résultats obtenus.. donc prenez soin de votre corps !

4. Limiter son amplitude de mouvement

Assez fréquent dans les salles de musculation : travailler dans une amplitude limitée de mouvement. Ne pas arrêter votre mouvement à une petite angulation. Faites le mouvement complet et solliciter toutes les fibres du ou des groupe(s) musculaires sollicités. En réduisant votre amplitude de mouvement, vous limitez le développement de la force et réduisez votre mobilité. Vos résultats seront d’autant plus importants si vous travaillez sur une grande amplitude articulaire.

5. S’entraîner trop longtemps

S’entraîner trop longtemps peut être contreproductif pour votre entraînement et votre réponse hormonale (facteur important des bénéfices liés à votre entraînement). Faire plus de 2 heures d’entraînement va dans certains cas être néfaste pour votre corps. Bien évidemment, cela dépend de votre pratique sportive. Si vous préparez un marathon, il va falloir cherchez ce type de durée d’entraînement. Mais si vous souhaitez prendre de la masse musculaire ou perdre du poids, d’aussi longue durée d’entraînement tous les jours, ne sera pas bénéfique. Au contraire, votre corps n’aura pas le temps de créer les adaptations demandées et vous dira stop au bout d’un certain moment.

6. S’entraîner trop fréquemment

Cela rejoint la précédente erreur. Vous pouvez vous entraîner 30 minutes par jour intensément, sept jours par semaine, mais ne toujours pas voir les résultats que vous recherchez. Les adaptations se produisent pendant la période de récupération. Peu importe la vitesse à laquelle vous souhaitez prendre 5 kilos ou perdre du poids, s’entraîner quotidiennement sans jours de récupération ne sera pas efficace. Vous devez laisser le corps récupérer et revenir à l’homéostasie (état d’équilibre des différentes constantes de votre corps, comme votre température centrale par exemple) afin qu’il puisse créer efficacement du muscle ou brûler les graisses.

7. Ne pas dormir assez

Beaucoup d’entre nous aimerait avoir des journées plus longues afin d’accomplir tout ce que nous avons à faire. Cependant, votre sommeil ne doit pas pour autant être passé au second plan. Dormir suffisamment est essentiel.

Certaines hormones, dont les plus importantes sont l’hormone de croissance et l’IGF-1, nous aident à créer du muscle et à brûler les graisses. Elles sont actives lorsque nous dormons et ne sont pas actives lorsque nous sommes éveillés.

8. Utiliser son smartphone

Laissez votre téléphone dans le casier ou le vestiaire. Si vous devez l’avoir, pour la musique par exemple, mettez-le en mode avion. Avoir accès à son téléphone et aux nombreuses notifications qui apparaissent peut conduire à des périodes de repos plus longues que la normale. Ce qui pourrait permettre à votre système nerveux de revenir à son état d’homéostasie. Vous aurez alors perdu les bénéfices de votre échauffement et du travail de votre séance.

Cela va même altérer les effets à court terme de votre entraînement et si cela devient une habitude vous n’atteindrez pas vos objectifs.

9. Trop discuter

Êtes-vous à la salle de gym pour changer votre corps et améliorer votre santé et votre vie, ou pour vous faire des amis? Bien que les partenaires d’entraînement puissent être géniaux pour une motivation supplémentaire ou encore vous parez sur certains exercices, trop parler pendant un entraînement peut diminuer l’effet métabolique de votre séance d’entraînement. La raison? Lorsque les intervalles de repos augmentent, le corps va se refroidir, entraînant un métabolisme ralenti».

De plus, parler pendant un squat par exemple et déplacer votre attention de l’exercice à la conversation peut conduire à un risque de blessure. Donc attention, il y a un temps d’entraînement et un temps de discussion lorsque vous vous entraînez !

10. Copier les exercices

Il y a un danger certain pour la pratique du « monkey see, monkey do ». Ce principal danger est de mal reproduire l’exercice. On l’a tous déjà fait. Mais attention, vous ne devez pas le reproduire seul. Vous devez demander l’avis d’un expert et d’un professionnel du milieu qui saura vous conseiller et vous corriger.  Ce n’est pas parce que ça semble « cool » que vous devez le reproduire et mettre votre corps en danger.

Si vous voulez plus de renseignements n’hésitez pas à me contacter ici.

Alan, votre coach sportif.