Si quelqu’un vous disait que vous pourriez avoir un programme d’exercice efficace qui prendrait autant de temps qu’il vous faut pour préparer une tasse de thé ou sortir les poubelles, le croiriez-vous?

Cela ressemble à un programme d’entrainement douteux promu sur une chaîne de TV, mais il existe une réalité scientifique derrière cela. Une étude récente suggère qu’une minute d’activité physique très intense peut être tout aussi efficace pour améliorer la santé que 45 minutes d’activité physique à intensité modérée.

1 seule minute d’exercice c’est vraiment suffisant ?

Les chercheurs ont demandé à neuf jeunes hommes auparavant sédentaires de faire une minute de vélo à haute intensité sur un vélo d’appartement trois fois par semaine pendant 12 semaines. La minute a été décomposée en trois rafales de 20 secondes d’effort maximum, avec des périodes de récupération de deux minutes de pédalage à intensité modérée entre les deux.

Un autre groupe de 10 hommes a entrepris un entraînement plus traditionnel consistant en un cycle continu de cyclisme d’intensité modérée, d’une durée de 45 minutes, trois fois par semaine, et six hommes ne faisant aucune activité physique.

À la fin des 12 semaines, les chercheurs ont constaté des gains similaires entre les groupes d’intensité élevée et d’intensité modérée, par rapport au groupe de non-exercice, en termes de contrôle de la glycémie et d’amélioration de l’endurance et de la fonction musculaire.

“Cette étude est un exemple relativement extrême qui montre l’efficacité de brèves et très intenses séances d’exercice”, a déclaré Martin J. Gibala, professeur de kinésiologie à la McMaster University en Ontario.
Cette approche (d’une minute à intensité maximale) est “la variante la plus intense de l’entraînement par intervalles”, une approche alternant exercice complet et activités moins intenses, a déclaré Gibala, qui a dirigé l’étude, publiée en avril 2016 dans le journal PLOS ONE.

Les effets de ce type d’exercice

L’étude a révélé que les entraînements d’intensité élevée et modérée étaient également associés à des pertes similaires de poids et à une augmentation de la combustion des calories, a déclaré Gibala. Cependant, le moyen le plus important de perdre du poids est “du côté de l’énergie que nous apportons à notre corps, c’est à dire l’alimentation”, a-t-il ajouté.

Au cours des trois périodes d’activité de 20 secondes, les chercheurs ont demandé aux hommes de faire du vélo comme s’ils couraient hors de danger. “Il s’agit d’un effort aussi difficile que vous pouvez l’imaginer”, a déclaré Gibala. Les chercheurs ont mesuré la puissance des participants pour déterminer s’ils s’investissaient aussi durement que possible.

Mais le sprint n’était qu’une partie d’une séance d’entraînement qui dure 10 minutes du début à la fin.Plus exactement cela se passait comme ça : deux minutes d’échauffement sur le vélo; Pédaler à haute intensité pendant 20 secondes; récupération de deux minutes d’intensité modérée; Pédaler à haute intensité pendant 20 secondes; récupération de deux minutes d’intensité modérée; Pédaler à haute intensité pendant 20 secondes; récupération de trois minutes sur le vélo. L’entraînement d’intensité modérée impliquait également un échauffement de deux minutes et une récupération de trois minutes.

Il pourrait être difficile de concevoir un entraînement efficace plus rapide. Vous avez besoin de périodes de récupération, car il serait difficile de pousser votre corps à sa limite pendant 60 secondes d’affilée. Et les périodes d’échauffement et de récupération sont importantes pour préparer votre corps à l’effort et éviter les blessures.

“Je pense que nous sommes en train de réduire le nombre de minutes d’exercice afin d’obtenir des avantages”, a déclaré Gibala.
Au cours des 10 dernières années, la comparaison de l’entraînement par intervalles à haute intensité et de l’exercice à intensité modérée a suscité un «vif intérêt», a-t-il déclaré. Bien que des recherches antérieures, menées par Gibala et ses collègues, suggèrent que l’approche à haute intensité soit tout aussi efficace,l’étude actuelle est la première à ne faire que 10 minutes au total.

On a rien sans rien

Il y a probablement un prix à payer pour un entraînement de 10 minutes. Ce que les gens peuvent gagner avec le temps va être compensé par la douleur.
“Au bout du compte, il y a un compromis entre intensité et durée. Il n’y a pas d’effort gratuit. Si les gens veulent profiter des avantages d’un peu d’exercice, ils doivent y aller fort” Dit Gibala.

Néanmoins, cet entraînement intensif et rapide pourrait être une bonne option pour les personnes qui affirment ne jamais avoir le temps de faire de l’exercice.

L’American Heart Association et d’autres organisations professionnelles recommandent 150 minutes d’exercice modéré ou 75 minutes d’exercice intense par semaine. Les personnes souffrant d’hypertension ou de cholestérol devraient se rapprocher de 120 à 160 minutes d’exercice intense par semaine.

Avant que des recommandations de séances d’entraînement de 10 minutes ne fassent partie des recommandations, d’autres études devront être menées pour déterminer si elles réduisent les taux de maladie et améliorent la durée de vie, comme dans la myriade d’études montrant ces avantages pour des séances d’entraînement de longue durée moins beaucoup moins intenses.

Plus d’exercice pourrait être encore mieux

Sherry O. Pinkstaff, professeure agrégée de physiothérapie au Brooks College of Health de l’Université de Floride du Nord, a déclaré que la popularité de l’entraînement de haute intensité s’était étendue autant aux athlètes d’élite qu’aux personnes ordinaires. Il commence même à être étudié comme une alternative aux exercices de plus longue durée et d’intensité modérée pour les personnes souffrant d’insuffisance cardiaque, a déclaré Pinkstaff, qui n’a pas participé à la nouvelle étude.

Cependant, de nombreuses questions restent en suspens à propos de l’entraînement à haute intensité, a déclaré Pinkstaff. Par exemple, les gens pourraient trouver “juste une autre excuse, comme devoir prendre une douche une fois qu’ils ont fait de l’exercice”, ou perdre tout intérêt, au bout d’un moment, à se soumettre à une séance d’entraînement plus intense, a-t-elle déclaré.

Il se peut également que les personnes qui font un entraînement de 10 minutes ne profitent pas de certains des avantages mentaux de l’exercice traditionnel, a déclaré Pinkstaff. Par exemple, des études ont montré que l’exercice peut renforcer la santé mentale chez les personnes âgées et qu’il permet la libération des hormones de bien-être.