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Les techniques d’étirement pour améliorer sa santé musculaire

Même si vous ne faites pas de programme d’étirement de manière proactive, il y a de fortes chances que vous fassiez un étirement instinctif chaque matin. La plupart d’entre nous ressentent le besoin d’étendre nos bras et d’allonger nos muscles avant même de quitter nos lits.

Même les animaux s’étendent instinctivement après le sommeil. Si vous avez déjà vu un chien se réveiller d’une sieste, vous avez probablement été témoin de la scène où il exécute une position de yoga en étirant ses pattes avant.

Avec la popularité croissante du yoga, l’étirement est de plus en plus considéré comme l’un des meilleurs moyens de réduire la tension et d’améliorer la mobilité.

Cependant, il existe différentes façons de s’étirer, dont certaines peuvent faire plus de mal que de bien, selon les circonstances. Ci-dessous, j’explique pourquoi, comment et quand incorporer des techniques d’étirement particulières dans vos entraînements et votre style de vie afin d’offrir le plus de bénéfices possible à votre corps sans perdre de temps ni risquer de vous blesser.

Une remarque importante: gardez à l’esprit et prenez en considération vos (précédentes) blessures ou vos antécédents médicaux ou chirurgicaux. Comme l’hyperlaxité, choisissez des étirements qui vous conviennent. Consultez toujours un coach sportif avant de commencer tout programme d’exercices.

Pourquoi s’étirer ?

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Comme je l’ai mentionné, l’étirement est une activité apparemment instinctive lorsque vous vous réveillez – ou à tout autre moment où vous avez été sédentaire pendant une période prolongée.

C’est parce que, pour la plupart, c’est bon pour votre corps. Non seulement c’est bon pour la santé musculaire mais ça permet de développer une mobilité accrue. Autres avantages : l’augmentation de la circulation et de l’amplitude des articulations. Et en étirant de manière à sortir votre corps d’une posture habituellement fixe ou dysfonctionnelle, vous pouvez éviter les tensions et les douleurs chroniques. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui souffrent de douleurs lombaires chroniques.

Pour les sportifs, être souple permettra une récupération plus rapide.

Comment s’étirer proprement ?

Pour améliorer la santé musculaire, il faut se concentrer sur le mouvement et le bien-être général. Au lieu de se concentrer sur les zones de tension, il est préférable de traverser tous les plans de mouvements – sagittal, transversal et frontal – en utilisant les deux côtés de votre corps.
Pour couvrir tous les plans, il suffit de penser à toutes les directions de la colonne vertébrale, des hanches et des épaules: extension (flexion vers l’arrière, sagittale), flexion (flexion vers l’avant, sagittale), rotation (torsion, transversale) et latérale (flexion latérale et adduction / abduction des hanches et des épaules, frontal).

Si vous étirez en vue d’une activité nécessitant une force musculaire et une puissance, comme un échauffement pour une séance d’entraînement, une course ou un événement sportif, la recherche montre que les étirements dynamiques de courte durée sont plus avantageux que les étirements statiques plus longs. Ces derniers pouvant entraver la performance. En effet, plusieurs études indiquent une diminution de la force musculaire et de la puissance immédiatement après l’étirement statique.

Une étude publiée en 2014 dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé une diminution des scores de sauts verticaux chez les participants immédiatement après des périodes d’étirements de 60 secondes de leurs mollets, ischio-jambiers, fessiers et quadriceps contre ceux qui n’avaient fait que 30 secondes des mêmes zones.

Quand faire ses étirements pour les sportifs ?

Suite aux informations précédentes, les étirements statiques sont à privilégier en dehors des séances d’entraînements et des moments de compétition. Bien évidemment, cela dépend de vos objectifs. Mais si vous souhaitez récupérer rapidement entre vos entraînements, mieux vaut ne pas s’étirer directement après la sollicitation musculaire (immédiatement après l’entraînement) pour ne pas léser encore plus de fibres musculaires. Si au contraire vous chercher ce phénomène d’augmentation de lésion des fibres, étirez-vous directement après votre entraînement.

L’étirement statique est généralement caractérisé comme tout étirement effectué pendant plus de 30 secondes.

Bien que des étirements statiques longs permettent de se sentir bien après des séances d’entraînement exténuantes ou des événements sportifs, aucune recherche n’appuie clairement les avantages de les exécuter.

De plus, les étirements statiques longs peuvent augmenter le risque de provoquer une déchirure musculaire ou, pire encore, une laxité des ligaments et une instabilité articulaire. Les personnes hypermobiles doivent faire preuve d’une extrême prudence lors de l’étirement pour éviter ces risques.

Je ne dis pas que vous ne devriez jamais faire des étirements statiques. Je vous conseille seulement de faire preuve de prudence. Rappelez-vous que l’étirement est parfois inconfortable, mais il ne devrait jamais évoquer un niveau d’inconfort qui semble être une mise en garde. Au contraire : il devrait en même temps provoquer une sensation de bien-être.

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Quand s’étirer dans la vie de tous les jours ?

L’étirement dynamique est bénéfique chaque fois que vous sentez vos muscles comprimés et tendus ou qu’une partie de votre corps se sent gonflé ou léthargique par manque de mouvement.

En plus de la première chose à faire le matin, il est bon de s’étirer après de longs moments assis à un bureau ou en voyage. C’est aussi une bonne idée de s’étirer avant d’aller dormir – même quelques minutes de yoga avant le couché – pour éviter toute tension qui pourrait mener à un sommeil agité.

Comment devenir souple ?

Lorsque cela est fait correctement, il ne faut que quelques minutes par jours pour gagner en souplesse. Cela dit, vous devez être cohérent dans votre pratique d’étirements pour obtenir des avantages durables. La mobilité découlant des étirements est obtenue grâce à une pratique régulière et en dehors de vos séances d’entraînement.

The Journal of Science and Medicine in Sport a publié en 2013 une étude sur les effets d’un étirement après l’exercice et n’a trouvé aucun effet durable sur la tension musculaire et la raideur à moins que l’étirement ne se poursuive pendant des jours consécutifs.

Votre corps est votre véhicule pour naviguer dans votre vie, il est donc important d’investir du temps et de l’énergie pour le faire bouger efficacement. Si vous arrêtez d’étirer et de bouger, vos muscles s’adapteront à votre mode de vie sédentaire.

Des étirements cohérents et bien exécutés faciliteront votre capacité à participer activement à toutes les aventures de votre vie !

Si vous voulez plus de renseignements n’hésitez pas à me contacter ici.

Alan, votre coach sportif.